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Zonas de ritmo de entrenamiento
Explora cinco bandas de ritmo inicial de un resultado de carrera reciente.
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Cómo funciona la calculadora
Un exponente de Riegel de 1.06 primero convierte tu carrera a un ritmo 10K comparable. Las bandas de recuperación, fácil, constante, de tempo y de intervalo utilizan multiplicadores de ritmo explícitos de 1.30–1.50, 1.15–1.30, 1.06–1.15, 0.98–1.06 y 0.90–0.98 de esa referencia.
Ejemplo de cálculo
Distancia: 5 · Unidad de distancia: Kilómetros · Hora de finalización: minutos: 30 · Tiempo de finalización: segundos: 0
- Recuperación
- 8:08 a 9:23 /km
- Fácil
- 7:12 a 8:08 /km
- Estable
- 6:38 a 7:12 /km
- Tempo
- 6:08 a 6:38 /km
- Intervalos
- 5:38 a 6:08 /km
Estos son aportes ilustrativos, no recomendaciones personales.
Preguntas comunes
¿Debería forzar carreras suaves para igualar este ritmo?
No. El esfuerzo fácil debería parecer sostenible. El calor, las colinas, las enfermedades, la fatiga y su estado físico actual pueden requerir un ritmo más lento.
¿Cómo debo utilizar el resultado?
Estas son bandas de planificación ilustrativas, no umbrales medidos de lactato o ventilatorios. Utilice el esfuerzo, las condiciones y la recuperación percibidos para ajustarlos; un entrenador o una prueba de ejercicio pueden proporcionar zonas individuales.
Fuentes y métodos
- Pete Riegel: artículos originales sobre predicción del tiemporrtc.net (se abre en una nueva pestaña)
- Pautas de actividad física para estadounidensesodphp.health.gov (se abre en una nueva pestaña)
Los resultados basados en fórmulas son estimaciones, no consejos médicos individuales.